O sono é uma parte essencial da nossa vida e desempenha um papel crucial em nossa saúde e bem-estar. Durante o sono, nosso corpo passa por diferentes estágios, incluindo o sono NREM (movimento não rápido dos olhos) e o sono REM (movimento rápido dos olhos). Neste artigo, vamos analisar os diferentes estágios do sono, os malefícios de dormir menos de 6 horas por noite e os impactos da privação de sono no metabolismo. Além disso, quero também abordar como a duração adequada do sono pode beneficiar a saúde e apresentar algumas plantas medicinais, alimentos e nutrientes que podem auxiliar na qualidade do nosso sono.
O Sono NREM e o Sono REM:
Durante o sono, passamos por diferentes estágios, sendo os principais o sono NREM e o sono REM. O sono NREM é composto por quatro estágios: S1, S2, S3 e S4. O estágio S1 é a transição entre a vigília e o sono, enquanto o S2 é um estágio de sono leve. Os estágios S3 e S4 são conhecidos como sono de ondas lentas, caracterizados por uma atividade cerebral de baixa frequência. Já o sono REM é o estágio em que ocorrem os sonhos mais vívidos, e é marcado por movimentos rápidos dos olhos e uma maior atividade cerebral.
Malefícios de Dormir Menos de 6 Horas por Noite:
Dormir menos de 6 horas por noite pode ter sérios efeitos negativos na saúde. Estudos têm demonstrado uma correlação entre a privação crônica do sono e o aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo mortalidade prematura. A falta de sono afeta o metabolismo, originando a desregulação as hormonas que controlam a fome e a saciedade, como a leptina e a grelina. Isso pode levar a um aumento do apetite e a escolhas alimentares menos saudáveis, contribuindo para o ganho de peso.
- Privação de Sono no Metabolismo:
A privação de sono afeta negativamente o metabolismo de várias maneiras. A falta de sono está associada a níveis elevados de cortisol, uma hormona do stress que pode contribuir para o aumento da gordura abdominal e resistência à insulina. Além disso, a privação do sono reduz a produção de melatonina, uma hormona importante para regular o ciclo sono-vigília e desempenhar funções antioxidantes no organismo. A diminuição da melatonina pode levar a distúrbios metabólicos e aumentar o risco de doenças crônicas.
- Hipotálamo, Privação de Sono e Comportamentos Alimentares:
A privação de sono também afeta o hipotálamo, uma região do cérebro que desempenha um papel central na regulação do apetite e do metabolismo. Como escrito anteriormente a falta de sono interfere na regulação das hormonas envolvidas na fome e na saciedade, resultando em uma maior propensão a comportamentos alimentares desregulados, como fome emocional e busca por recompensas alimentares.
- Privação de Sono na Cognição e Comportamento:
A privação de sono tem impactos significativos na cognição e no comportamento. Estudos mostram que a falta de sono está associada a impulsividade, procrastinação, sensibilidade emocional aumentada, dificuldade em tomar decisões, menor atenção e foco, além de prejudicar a aprendizagem e a memória. Ter uma boa quantidade de sono de qualidade é fundamental para o bom funcionamento cognitivo e o desempenho diário.
Dormir 8,5 Horas por Dia no processo de Emagrecimento:
Dormir adequadamente é essencial para um emagrecimento eficaz e saudável. Estudos têm demonstrado que indivíduos que dormem cerca de 8,5 horas por dia tendem a perder mais gordura em comparação com aqueles que dormem menos. Além disso, um sono adequado contribui para a preservação da massa muscular durante o processo de perda de peso, evitando a perda excessiva de massa magra/ muscular. O sono também desempenha um papel fundamental na performance dos atletas. Uma boa qualidade de sono é crucial para o desempenho desportivo, recuperação muscular, menor risco de lesões, melhor tomada de decisões, coordenação, energia, tempo de reação e resistência. Aqui estão alguns aspetos em que o sono afeta a performance dos atletas:
Plantas Medicinais que auxiliam no Sono:
Algumas ervas medicinais têm sido utilizadas para promover um sono de qualidade. Entre elas, destacam-se a passiflora, a melissa, o crocus sativa l., a camomila, a l-teanina, o extrato de rhodiola rosea e a ashwagandha. Essas ervas possuem propriedades relaxantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, aliviar a ansiedade e promover uma sensação de calma.
Alimentos que contêm nutrientes e compostos que podem auxiliar na qualidade do sono:
- Tryptophan (Triptofano): É um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor que ajuda a promover o relaxamento e a sensação de bem-estar. Alimentos ricos em triptofano incluem peru, frango, peixe, ovos, laticínios (leite, queijo, iogurte), nozes, sementes e leguminosas.
- Melatonina: É um hormônio naturalmente produzido pelo corpo para regular o ciclo sono-vigília. Alimentos que podem ajudar na produção de melatonina incluem cerejas, especialmente as variedades ácidas, como as cerejas Montmorency.
- Magnésio: O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no relaxamento muscular e na redução do stress. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes-escuras (espinafre, couve), sementes (abóbora, sésamo, chia), amêndoas, banana e chocolate amargo.
- Zinco: O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel importante na regulação do sono. Alimentos ricos em zinco incluem ostras, carne vermelha, frango, peru, sementes de abóbora e sésamo, leguminosas e grãos integrais.
- Kiwi: O kiwi é uma fruta que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ele é uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes, fibras e outros nutrientes, além de conter uma quantidade significativa de serotonina, que auxilia na regulação do sono.
- Maracujá: O maracujá é conhecido por suas propriedades relaxantes e calmantes. A fruta contém compostos que podem ajudar a reduzir a ansiedade e promover a qualidade do sono.
Suplementos que podem ajudar a regular o sono e o ritmo circadiano:
- Melatonina: A melatonina é uma hormona naturalmente produzido pelo corpo para regular o sono. A suplementação de melatonina pode ser útil para pessoas que têm dificuldades em adormecer ou em ajustar seus ritmos circadianos.
- Magnésio: O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no relaxamento muscular e no alívio do stress. A suplementação de magnésio pode ajudar a promover a qualidade do sono e relaxamento. Existem diferentes formas de suplementos de magnésio, a minha favorita para esta questão é o bisglicinato de magnésio.
- L-triptofano: O L-triptofano é um aminoácido essencial que é convertido em serotonina e melatonina no organismo. Suplementos de L-triptofano podem ajudar a melhorar o humor, a relaxar e a promover o sono de qualidade.
- 5-HTP: O 5-HTP (5-hidroxitriptofano) é um composto que o corpo produz a partir do L-triptofano e é convertido em serotonina. A suplementação de 5-HTP pode ajudar a melhorar o humor, reduzir a ansiedade e promover um sono mais repousante.
- Valeriana: A valeriana é uma erva medicinal com propriedades sedativas e relaxantes. Ela tem sido utilizada tradicionalmente como um auxílio natural para o sono. Suplementos de valeriana podem ajudar a reduzir a ansiedade e a promover o relaxamento.
Nota: É importante ressaltar que a suplementação deve ser feita com orientação profissional adequada. Além disso, é fundamental adotar hábitos de sono saudáveis, como estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente propício para dormir, evitar estimulantes antes de dormir e ter uma higiene do sono adequada.
Higiene do sono e promoção de uma qualidade de sono adequada:
- Estabelece uma rotina regular de sono: Tenta ir para a cama e acorda aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, para ajudar a regular o teu ritmo circadiano.
- Cria um ambiente propício para dormir: Certifica-te de que o teu quarto está escuro, silencioso e fresco. Usa cortinas ou máscaras de olhos para bloquear a luz excessiva e reduzir o ruído ambiente, se necessário.
- Tem uma rotina de relaxamento antes de dormir: Reserva pelo menos 30 minutos antes de deitar para te envolveres em atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento, como a respiração profunda e meditação.
- Faz exercícios regularmente: A prática regular de exercícios físicos pode ajudar-te a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evita fazer exercícios intensos muito próximo da hora de dormir, pois pode estimular o corpo e aumentar a dificultar em adormecer.
- Criar um ambiente propício para dormir: Mantém o teu quarto limpo, organizado e confortável. Utiliza um colchão e almofada de qualidade que sejam adequados às tuas preferências e necessidades individuais.
O que evitar:
- Estimulantes antes de dormir: Evita o consumo de cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir no sono e na qualidade do descanso.
- Exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir: Evita o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir nos ritmos circadianos e dificultar em adormecer.
- Sestas prolongados durante o dia: Evita dormir por períodos prolongados durante o dia, principalmente no final da tarde, pois isso pode afetar a capacidade de adormeceres à noite.
- Consumo excessivo de líquidos antes de dormir: Evita beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir para evitar interrupções frequentes para ires à casa de banho.
- Atividades estimulantes antes de dormir: Evita atividades estimulantes antes de dormir, como assistir um filme de ação/ terror, jogar jogos de video ou envolveres-te em debates calorosos, pois isso pode dificultar o relaxamento e o adormecer.
Óleos essenciais com propriedades relaxantes, sedativas e calmantes, que podem ajudar a criar um ambiente propício para o sono:
- Lavanda: A lavanda é um dos óleos essenciais mais populares para a promoção do sono. Ela tem propriedades relaxantes e calmantes, ajudando a reduzir o stress e a ansiedade.
- Camomila: A camomila é conhecida por suas propriedades sedativas suaves. Ela pode ajudar a induzir a sensação de relaxamento e a preparar o corpo para o sono.
- Vetiver: O óleo essencial de vetiver possui um aroma terroso e calmante. Ele pode ajudar a acalmar a mente e a promover um sono mais profundo.
- Sândalo: O sândalo é um óleo essencial com propriedades relaxantes. Ele pode ajudar a aliviar a ansiedade e a criar uma sensação de tranquilidade.
- Ylang Ylang: O óleo essencial de Ylang Ylang tem um aroma floral doce e é conhecido por suas propriedades relaxantes. Ele pode ajudar a promover um sono repousante.
– Existem diferentes maneiras de usares os óleos essenciais para a aromaterapia. Podes adicionar algumas gotas de óleo essencial ao teu difusor de aromas antes de dormir, diluí-los em um óleo carreador e massajar no corpo, ou até mesmo adicionar algumas gotas na tua almofada.
Conclusão:
O sono desempenha um papel fundamental em nossa saúde e bem-estar. A privação crônica de sono tem efeitos negativos na saúde metabólica, aumentando o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e mortalidade. Além disso, a falta de sono afeta a cognição, a performance em atletas, o comportamento e a tomada de decisões. Dormir adequadamente, por cerca de 8,5 horas por dia, é importante para manteres um metabolismo saudável, promover o emagrecimento eficaz e preservar a massa muscular. Para melhorares a qualidade do sono, podes considerar o uso de plantas medicinais conhecidas por suas propriedades relaxantes. No entanto, é sempre recomendado buscar orientação profissional antes de utilizar qualquer tipo de suplemento ou planta medicinal.
É importante ressaltar que a nutrição desempenha um papel importante na promoção do sono saudável. Além de incluires alimentos que auxiliam no sono, é fundamental adotares uma rotina adequada de sono, criar um ambiente propício para dormir e evitar o consumo de estimulantes, como cafeína e alimentos pesados antes de dormires.
Priorizar o sono adequado é um passo importante para melhorar a qualidade de vida e a saúde geral. Lembra-te que se tiveres dificuldades crônicas de sono, é essencial procurares orientação profissional para uma avaliação e tratamento adequados.
Até ao próximo artigo,
Sónia Dias Nutri