Os seres humanos são diurnos, com o ciclo da luz ativando o estado de alerta e alimentação e com a escuridão iniciando o sono e jejum.
- Ciclo diário: circadiano.
- Cronobiologia: disciplina que se dedica ao estudo dos efeitos do tempo na fisiologia.
- Crononutrição: nutrir o nosso corpo ao ritmo da natureza, de acordo com o seu ritmo circadiano.
Vamos imaginar que o corpo tem um relógio interno coordenado pelo hipotálamo, nele esta localizado o núcleo supraquiasmático (NSQ), que tem a função de detetar a presença da luz e avisar o nosso corpo que o dia começou. E de noite ajuda a ativar a síntese de melatonina para nos alertar que está na hora de ir para a cama. O hipotálamo regula ainda todas as funções que não controlamos de forma consciente.
A grande maioria das células possui regulação circadiana (relógio periférico), ou seja, não atuam da mesma maneira em todos os horários do dia.
Os genes-relógios são:
– Per1, per2 e per3 ativos durante a noite;
– CLOCK e BMAL1 ativos durante o dia;
A atividade de uns inibem a atividade dos outros e as células do organismo estão preparadas para executar tarefas concretas em função da luz e escuro que compõem o circadiano. Um exemplo claro é cortisol VS melatonina – fundamentais para regular o ciclo acordar/adormecer. Esse relógio periférico reage, ou é influenciado, pelo nosso comportamento – a que horas dormimos, a que horas comemos, a que horas estamos ativos…;
O estilo de vida atual/moderno muitas vezes leva o corpo a funcionar desalinhado (relógio periférico) do ciclo circadiano (relógio central), que feito de forma continuada pode levar a insónias, problemas digestivos, diminuição da resposta imunitária, aumento de inflamação, alteração do metabolismo energético, resistência à insulina, aumento da tensão arterial, entre outros problemas de saúde.
“O problema pode não estar em ti, nem no teu metabolismo e sim na tua rotina.”
Então o que deveríamos fazer para manter os dois relógios sincronizados?
– Acordar com os primeiros raios de sol;
– Fazer exercício logo pela manhã para sinalizar o teu corpo de que o dia já começou (praticar exercício físico intenso perto da hora de ir dormir, vai atrasar a produção de melatonina e prejudicar o teu sono e descanso);
– Exposição solar durante o dia e evitar exposição à luz durante a noite (ecrãs – fazer uma correta higiene de sono);
– Crononutrição: nutrir o nosso corpo ao ritmo da natureza, de acordo com o seu ritmo circadiano. Há cada vez mais investigação científica demostrando que o momento em que se come é tão importante como o alimento consumido. Ex.: se a tua refeição mais substancial for constantemente ao jantar, depois de anoitecer, o teu corpo vai produzir grelina num horário em que essa hormona já deveria ser suprimida. Levando a um maior acumulo de gordura. A mesma refeição oferecida às 08H00 ou às 20H00 irá provocar uma resposta insulínica diferente, e uma diferente termogénese induzida pela dieta (que é maior de manhã, ou seja, de forma bem simplificada diz-nos que ingerir essa refeição de manhã queima mais calorias do que de noite).
– Deita-te a horas: prioriza o teu sono. O corpo tem muito que fazer durante o ciclo de sono (eliminar detritos celulares, produzir hormonas e enzimas…). Cerca de 2-5 dias de privação de sono é o que chega para começar a verificar-se resistência à insulina. E o que isso significa? Significa que horas a fio a trabalhar de noite (ex.: quem trabalha por turnos)/ estudar/ socializar (no fim de semana – Jetlag social) torna o nosso corpo especialista em acumular gordura.
Como deveria ser o nosso dia segundo a cronobiologia e a medicina Ayurvedica, de acordo com as necessidades do nosso corpo.
Ou seja, como deveríamos estruturar o nosso dia tendo o nosso corpo como prioridade (tendo em conta que não somos todos iguais e que pessoas de diferentes biótipos deverão ter alguns cuidados diferentes na dieta, exercício e higiene de sono).
- 06H-07H: Acordar, praticar 20-30 minutos de exercício, meditar, seguido de um pequeno-almoço equilibrado.
- 08H-11H: trabalhar, se possível junto a uma janela com luz natural, e nas pausas, se possível, ir até à rua para apanhar um pouco de sol e respirar fundo.
- 12H: Almoço saudável e substancial. Refeição maior e mais calórica do dia.
- 13H-17h: Caminhar 10min pós almoço, manter os níveis de hidratação durante a tarde e exposição, sempre que possível, à luz natural (ex.: trabalhar perto de uma janela).
- 18H30: Jantar leve (o ideal é ser até 4h antes de ires dormir, com uma boa fonte proteica).
- 20H30: Higiene do sono: desligar écrans, meditar, tomar um banho quente, ler um livro, evitar beber grandes quantidades de água perto da hora de dormir…;
- 22H30: Apaga as luzes e prepara-te para dormir. Uma boa noite de sono é fundamental, o dia flui melhor quando acordamos cheios de energia e revigorados. É mais fácil fazer exercício, estudar, trabalhar, lidar com o stress e fazer boas escolhas alimentares.
Lembra-te que ter horários é importante. Tenta ter horários fixos para acordar e dormir. Define horários fixos para as refeições, vai te ajudar a regular melhor as hormonas da fome e saciedade (leptina e grelina), e evitamos de estar constantemente a petiscar entre refeições. Ter horários para comer também ajuda-te a perceber se estás a cumprir o jejum noturno recomendado de 10-12 horas.
Dica extra da nutri: Nutrientes que auxiliam o sono;
- Zinco – sementes de abóbora, amêndoas, feijão branco, soja, ostras…;
- Magnésio – sementes de abóbora, banana, abacate…;
- Triptofano – quinoa, batata, grão-de-bico, soja, nozes, sementes de abóbora;
- Vitamina B6 – banana, avelã, abacate…;
- Vitamina B3 – amendoim, sésamo, tomate, gérmen de trigo…;
- Ferro – aveia, gérmen de trigo, quinoa, leguminosa, folhas verdes, carne…;
- Vitamina D – exposição solar diária, abrangendo uma boa área de pele, durante cerca de 20 minutos, sem protetor solar; OU suplementar vitamina D3…;
– Consumir kiwi, cerejas, maracujá ao jantar podem auxiliar no sono;
– Um jantar mais rico em proteína e com menor teor de hidratos de carbono também parece melhorar a qualidade do sono;
– Infusão de camomila é aquele clássico que funciona;
– Evitar café depois das 16H ou mais cedo em pessoas que metabolizam o café mais lentamente (fator genético);
Sei que pode parecer impossível ou avassalador, mudar radicalmente de hábitos, de rotina, de estilo de vida, mas existem estratégias e pequenos passos que podes dar em direção a um ritmo diário mais alinhado. Conta comigo para te ajudar. Até ao próximo artigo.
Nutricionista Sónia Dias
Referências:
- Livro Mude de Horário, Mude de Vida do Dr. Suhas Kshirsagar;
- Mentoria da Dra. Luna Azevedo;
