A menopausa é uma fase natural e inevitável na vida de uma mulher, marcando o fim da sua capacidade reprodutiva. Este período de transição, geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, é caracterizado por mudanças hormonais significativas que têm um impacto profundo na saúde física e emocional da mulher. Embora seja uma experiência única para cada mulher, a menopausa é frequentemente associada a sintomas e desafios que demandam atenção e compreensão.
Fisiologia da Menopausa:
A menopausa é resultado da diminuição dos níveis hormonais, especialmente do estrogénio e da progesterona, produzidos pelos ovários. O término da menstruação e a redução da fertilidade são sinais claros desta transição – Envelhecimento ovariano.
Este declínio hormonal pode desencadear uma série de sintomas físicos e emocionais que variam em intensidade e duração.
Seguem-se alguns dos sintomas mais comuns:
- Ondas de Calor (afrontamentos): Repentinamente, muitas mulheres experimentam sensações de calor intenso, geralmente concentradas na face e no tronco, acompanhadas por suores noturnos.
- Alterações no Sono: Distúrbios no sono, incluindo insónia, podem ocorrer devido às flutuações hormonais, contribuindo para a fadiga e a irritabilidade.
- Mudanças no Humor: Oscilações emocionais, ansiedade e depressão são sintomas comuns durante a menopausa, muitas vezes associados às alterações hormonais e às preocupações sobre o envelhecimento.
- Secura Vaginal: A diminuição dos níveis de estrogénio pode resultar em secura vaginal, causando desconforto durante o sexo.
- Alterações na Pele e Cabelo: A menopausa pode afetar a elasticidade da pele e a saúde do cabelo devido à diminuição do colagénio e outros componentes. Alterações essas que podem fragilizar um pouco a autoestima da mulher.
Como gerir a Menopausa:
- Estilo de Vida Saudável: Adotar um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, exercícios regulares e gestão de stress, pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas associados à menopausa.
- Terapia de Reposição Hormonal (TRH): Em alguns casos, a terapia de reposição hormonal pode ser recomendada para aliviar sintomas severos. No entanto, os riscos e benefícios devem ser cuidadosamente avaliados em consulta com um profissional de saúde.
- Apoio Psicológico: A menopausa pode ter um impacto significativo na saúde mental. Procurar apoio psicológico, como aconselhamento ou grupos de apoio, pode ser benéfico para lidar com as mudanças emocionais.
- Comunicação Aberta: Conversar abertamente sobre a menopausa com parceiros, amigos e familiares pode criar um ambiente de compreensão e apoio.
Durante a menopausa, é crucial dar uma atenção especial à alimentação e aos nutrientes para ajudar a gerir os sintomas associados às mudanças hormonais.
Orientações nutricionais, suplementos e alimentação:
- Cálcio, Vitamina D, Vitamina K e Magnésio:
– Com o declínio dos níveis de estrogénio, as mulheres na menopausa tornam-se mais propensas à perda óssea. O cálcio é vital para a saúde óssea, e a vitamina D ajuda na absorção do cálcio. Alimentos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, tahini, amêndoas e alimentos fortificados.
– A vitamina K também desempenha um papel crucial na saúde óssea, ajudando a regular a formação óssea. Alimentos ricos em vitamina K incluem couve, espinafre, brócolos e azeite.
– O magnésio é outro mineral importante para a saúde óssea e ajuda na absorção de cálcio. Amêndoas, castanhas do Brasil, abacate, banana, cacau, espinafre e cereais integrais são boas fontes de magnésio.
- Fitoestrogénios:
– Alimentos ricos em fitoestrogénios, como soja, lentilhas e linhaça, podem ajudar a aliviar sintomas devido às suas propriedades semelhantes ao estrogénio. Estes alimentos podem ser incorporados na dieta para fornecer suporte hormonal natural.
– Também há plantas como por exemplo o Dong Quai que é riquíssimo em fitoestrogénios.
- Ómega-3:
– O ómega-3, encontrados em peixes gordos, sementes de chia e nozes, são benéficos para a saúde cardiovascular e podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados à menopausa, como a depressão e as ondas de calor.
- Fibras:
– Aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a gerir o ganho de peso comum durante a menopausa. Frutas, vegetais, cereais integrais e legumes são boas fontes de fibras que também promovem a saúde digestiva.
- Proteínas:
– Manter uma ingestão adequada de proteínas é essencial para a saúde muscular, especialmente porque a massa muscular tende a diminuir com a idade. Incluir mais fontes de proteínas magras na dieta, como leguminosas, é importante.
- Probióticos:
– Probióticos podem influenciar positivamente a saúde geral durante essa fase da vida, nomeadamente no que toca à saúde digestiva reduzindo prisão de ventre, na saúde vaginal reduzindo secura e infeções e no bem-estar mental pois a relação intestino e cérebro estão interligadas.
- Hidratação:
– Aumentar a ingestão de água é fundamental para combater a secura cutânea e manter uma hidratação adequada, o que é crucial para o bem-estar geral.
- Evitar Estimulantes:
– Limitar a ingestão de cafeína e álcool pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e distúrbios do sono comuns durante a menopausa.
Vale apena lembrar que há outras estratégias, alimentos e suplementos que podem ser utilizados consoante as queixas e histórico da mulher. E que antes de iniciar qualquer suplemento, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar as necessidades individuais e garantir que a abordagem seja segura e eficaz.
Uma dieta equilibrada, juntamente com ajustes no estilo de vida, pode ser uma parte fundamental do cuidado durante a menopausa, promovendo a saúde a longo prazo e o bem-estar. Até porque a menopausa é uma fase de transição natural que, embora desafiadora, não precisa ser encarada como um declínio na qualidade de vida. Com compreensão, apoio e cuidados adequados, as mulheres podem enfrentar esta fase com confiança e continuar a desfrutar de uma vida plena e saudável. É fundamental quebrar estigmas associados à menopausa, promovendo uma cultura de aceitação e educação sobre esta fase inevitável da vida da mulher.